Առողջություն

4 լավագույն ուղիներն ամրապնդելու ձեր ետ (եւ ոչ մի crunch)


Եթե ​​ձեր ցավը ցավում է, դուք պետք է վարժություններ, որոնք կայունացնում են ողնաշարի եւ չեն շարժվում: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք ծեծելուց, ետ նետելով ձեր ետին (սխալը, որ մարդիկ հաճախ հաճախում են պարապմունքների ժամանակ) եւ սեղմված շարժումները: Փոխարենը, դուք պետք է տոնել եւ ամրացնել որովայնի մկանները, մղել ABS եւ զարգացնել սովորություն, որ գանգուրներ այդ զորավարժությունների ընթացքում:

Դասընթացը պետք է կրկնվել շաբաթական մի քանի անգամ. Որքան դժվար կլինի վերապատրաստումը, այնքան ավելի արագ կստանան ողնաշարի մկանների խումբը:

Ահա ամենաարդյունավետ զորավարժությունների ընտրությունը:

Կամուրջը

Պառկած է հատակին, երկու հարյուր գրամ հեգնանքով անցկացնելով, կօգնեն ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը: Ձեր ոտքերը պետք է մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, եւ ձեր ծնկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ:

Սեղմեք կշեռքները եւ բարձրացրեք մարմինը, ոչ թե ոտքերը բարձրացրեք հատակից:

Կանգնեցրեք կամրջի դիրքում, դուք պետք է երկարաձգեք ձեր ձախ թեւը եւ բարձրացրեք ծնեբեկի ուղիղ դեպի առաստաղը, ապա այն դանդաղորեն իջեցրեք: Կենտրոնանալ ձեր մորթը դեռ պահելու եւ ձեր աջ ուսին հատակին շփվելու համար: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը վերածվի ձախ կողմի, երբ դուռը բարձրացնում է հատակին:

Արդյոք 15 դանդաղ կրկնեք, ձեր հիպերները միշտ կամուրջի դիրքում պահեք, ապա կրկնում եք աջ ձեռքի հետ, մինչդեռ հեգնանքը:

Պլանկ

Կանգնեք հատակին, կարծես պատրաստվում եք մղել բարձունքները: Տեղադրել ձեր ոտքերը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Ձգեք ձեր անկյունները, բարձրացրեք: Այս զորավարժության պարտադիր կանոնը հիանալի հարթ է:

Դասակարգի արդյունավետության համար սահմանեք ժմչփը մեկ րոպե եւ փորձեք կանգնել: Այն ամրացնում է ոչ միայն հետեւը, այլեւ ոտքերի եւ զենքի մկանները: Կա նաեւ ամրապնդելու համար նախատեսված աերոբիկ վարժություններ: Դրանք ներառում են վազք, հեծանվավազք, պար:

Հեծանիվ

Հեծանվավազք ուժեղացնում է ձեր ետեւում կայուն հավասարակշռության եւ լավ կեցվածքի շնորհիվ, քանի որ առավել շոշափելի ազդեցություն պետք է ունենաք շաբաթական 2-3 անգամ հեծանիվ:

Պարապմունքներ առօրյա կյանքում

Դիտեք ձեր կեցվածքը: Օրվա ընթացքում անընդհատ ուղիղ ետ քիչ հոգնած ու լարված:

Հանգստացեք մեջքի պայուսակներում: Նրանք մեծապես ծանրաբեռնված են ձեր մեջքին:

Հանգստավայրը մասնագետների ծառայություններից: Վետերանների մերսումը ոչ միայն հաճելի է, այլեւ օգտակար:

Եթե ​​դուք պլանավորում եք երկարատեւ գնացք նստել, ապա բարձեք հատուկ բարձի վրա, որը թույլ չի տա ձեր ետին հոգնել: